- Sob as axilas
Corrida em piscina funda
Espaguete sob as axilas, corra sem tocar o fundo, com os braços alternando como na corrida.
Trabalha: quadríceps, posteriores da coxa, glúteos, ombros
Intermediário · CardioPernas e glúteos
- Sob as axilas
Bicicleta suspensa
Sem tocar o fundo, pedale com as pernas, tronco reto e abdômen firme.
Trabalha: quadríceps, posteriores da coxa, abdômen
Iniciante · Pernas e glúteosCardioAbdômen e tronco
- Sob as axilas
Polichinelo suspenso
Abra e feche as pernas juntas, sem tocar o fundo, no ritmo da música.
Trabalha: adutores, glúteos, abdômen
Iniciante · CardioPernas e glúteos
- Sob as axilas
Tesoura
Pernas estendidas, alterne uma à frente e outra atrás, cruzando a água com força.
Trabalha: glúteos, posteriores da coxa, quadríceps, abdômen
Iniciante · Pernas e glúteosAbdômen e tronco
- Sob as axilas
Esqui suspenso
Pernas estendidas alternando frente e trás, braço contrário acompanhando, como no esqui de fundo.
Trabalha: glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, ombros
Intermediário · CardioPernas e glúteos
- Sob as axilas
Grupado
Leve os dois joelhos ao peito e estenda as pernas de novo, para baixo ou à frente.
Trabalha: abdômen, quadríceps
Iniciante · Abdômen e tronco
- Sob as axilas
Pêndulo
Joelhos juntos e dobrados, leve as pernas para um lado e para o outro, sem girar os ombros.
Trabalha: oblíquos, abdômen
Intermediário · Abdômen e tronco
- Sob as axilas
Pernada de peito suspensa
Pés juntos, dobre os joelhos, abra e feche as pernas num chute em «sapinho».
Trabalha: adutores, glúteos, quadríceps
Iniciante · Pernas e glúteos
- Sob as axilas
Abre e fecha lateral
Pernas estendidas, abra para os lados e feche cruzando uma à frente da outra.
Trabalha: adutores, glúteos
Iniciante · Pernas e glúteos
- Sob as axilas
Chute frontal alternado
Chute uma perna estendida à frente e volte, alternando, sem deixar o tronco cair para trás.
Trabalha: quadríceps, abdômen
Iniciante · Pernas e glúteosCardio
- Sob as axilas
Deslocamento com pernada
De frente, atravesse a piscina só com a batida de pernas, braços apoiados no espaguete.
Trabalha: quadríceps, glúteos, panturrilhas e canelas
Iniciante · Pernas e glúteosCardio
- Sentado no espaguete
Pedalada sentado
Sente no espaguete como num balanço e pedale para se deslocar pela piscina.
Trabalha: quadríceps, posteriores da coxa, abdômen
Intermediário · Pernas e glúteosCardioEquilíbrio
- Sentado no espaguete
Equilíbrio sentado
Sentado no espaguete, pés fora do fundo, mantenha o tronco reto só com o movimento das mãos.
Trabalha: abdômen, oblíquos, ombros
Intermediário · EquilíbrioAbdômen e tronco
- Sentado no espaguete
Remada sentado
Sentado no espaguete, desloque-se de costas puxando a água com as duas mãos.
Trabalha: dorsais, bíceps, ombros
Intermediário · Braços e ombros
- Sentado no espaguete
Extensão de joelho sentado
Sentado, estenda e dobre um joelho de cada vez, com o movimento todo dentro da água.
Trabalha: quadríceps
Iniciante · Pernas e glúteos
- Sentado no espaguete
Cavalinho
Espaguete entre as pernas, como um cavalinho; desloque-se com pernada de bicicleta.
Trabalha: quadríceps, adutores, abdômen
Iniciante · Pernas e glúteosEquilíbrio
- Nas mãos
Afundar à frente
Mãos afastadas, braços estendidos, empurre o espaguete até as coxas e deixe subir devagar.
Trabalha: dorsais, tríceps, ombros, abdômen
Iniciante · Braços e ombrosAbdômen e tronco
- Nas mãos
Tríceps no espaguete
Cotovelos junto ao corpo, empurre o espaguete para baixo estendendo os cotovelos.
Trabalha: tríceps, antebraços
Iniciante · Braços e ombros
- Nas mãos
Rosca rápida
Espaguete na horizontal, palmas para cima: dobre e estenda os cotovelos rápido, sempre dentro da água.
Trabalha: bíceps, antebraços
Iniciante · Braços e ombros
- Nas mãos
Fechamento de braços
Espaguete atrás das costas, uma ponta em cada mão: leve as pontas à frente até se tocarem e volte.
Trabalha: peito, ombros
Iniciante · Braços e ombros
- Nas mãos
Remada em pé
Espaguete à frente, segurando com as mãos juntas: puxe para trás junto ao corpo, dentro da água.
Trabalha: dorsais, bíceps, trapézio e costas altas
Iniciante · Braços e ombros
- Nas mãos
Círculos com o espaguete
Segure as pontas e desenhe círculos na superfície, para um lado e para o outro.
Trabalha: ombros, trapézio e costas altas
Iniciante · Braços e ombros
- Nas mãos
Rotação de tronco
Espaguete à frente, segure nas pontas e gire o tronco de um lado ao outro, quadril parado.
Trabalha: oblíquos, abdômen
Iniciante · Abdômen e tronco
- Nas mãos
Prancha com espaguete
Mãos sobre o espaguete à frente, corpo inclinado: afunde um pouco e segure a posição.
Trabalha: abdômen, ombros, tríceps
Intermediário · Abdômen e troncoBraços e ombros
- Nas mãos
Corrida empurrando
Corra no lugar empurrando o espaguete para baixo a cada passada.
Trabalha: quadríceps, glúteos, tríceps, dorsais
Iniciante · Cardio
- Nas mãos
Polichinelo com espaguete
Pule abrindo as pernas enquanto afunda o espaguete; feche as pernas e deixe subir.
Trabalha: adutores, glúteos, dorsais, ombros
Iniciante · Cardio
- Nas mãos
Afundar lateral
Espaguete de lado, uma mão em cada ponta: afunde um lado, depois o outro, como uma gangorra.
Trabalha: dorsais, oblíquos, ombros
Intermediário · Braços e ombrosAbdômen e tronco
- Sob o pé
Leg press
Espaguete em U sob um pé, mão na borda: empurre até o fundo estendendo o joelho e volte devagar.
Trabalha: quadríceps, glúteos
Intermediário · Pernas e glúteos
- Sob o pé
Extensão de quadril
Espaguete sob o pé, perna estendida: empurre para baixo e para trás, sem arquear as costas.
Trabalha: glúteos, posteriores da coxa
Intermediário · Pernas e glúteos
- Sob o pé
Adução com espaguete
Espaguete sob o pé, perna aberta para o lado: traga o pé para junto do outro afundando o espaguete.
Trabalha: adutores
Intermediário · Pernas e glúteos
- Sob o pé
Agachamento sobre o espaguete
Em pé sobre o espaguete na parte rasa, segurando a borda: agache devagar sem deixar o espaguete escapar.
Trabalha: quadríceps, glúteos, abdômen
Avançado · Pernas e glúteosEquilíbrioAbdômen e tronco
- Sob o pé
Equilíbrio em pé
Na parte rasa e perto da borda, suba no espaguete e fique em pé alguns segundos.
Trabalha: panturrilhas e canelas, abdômen, oblíquos
Avançado · EquilíbrioAbdômen e tronco
- Flutuando
Flutuação de costas
Um espaguete sob a nuca e outro sob os joelhos: solte o corpo e respire devagar.
Trabalha: relaxamento geral
Iniciante · Alongamento e relaxamento
- Flutuando
Rede
Espaguete em U por trás das costas, passando sob as axilas; pernas soltas, só flutuar.
Trabalha: relaxamento geral
Iniciante · Alongamento e relaxamento
- Sob as axilas
Respiração com bolhas
Apoiado no espaguete, solte o ar dentro da água fazendo bolhas, devagar.
Trabalha: respiração
Iniciante · Alongamento e relaxamentoNatação infantil
- Sob o pé
Alongamento de coxa
Espaguete em U sob o pé, perna estendida à frente: puxe as pontas com suavidade e segure.
Trabalha: posteriores da coxa, panturrilhas e canelas
Iniciante · Alongamento e relaxamento
- Nas mãos
Alongamento de peito
Espaguete atrás das costas, uma ponta em cada mão: abra o peito e segure, sem forçar os ombros.
Trabalha: peito, ombros
Iniciante · Alongamento e relaxamento
- Nas mãos
Pernada de crawl abraçando o espaguete
Espaguete à frente, abraçado sob as axilas: bata as pernas estendidas, rosto na água quando já souber.
Trabalha: quadríceps, glúteos
Iniciante · Natação infantilPernas e glúteos
- Sob as axilas
Pernada de costas
Deitado de costas com o espaguete sob as axilas, bata as pernas com os joelhos quase estendidos.
Trabalha: quadríceps, abdômen
Iniciante · Natação infantilPernas e glúteos
- Nas mãos
Deslize
Braços estendidos sobre o espaguete, empurre a parede com os pés e deslize até parar.
Trabalha: abdômen, ombros
Iniciante · Natação infantil
- Sob as axilas
Braçada com apoio
Espaguete sob o peito: braçadas alternadas de crawl, um braço de cada vez.
Trabalha: ombros, dorsais
Iniciante · Natação infantilBraços e ombros
- Flutuando
Estrela de costas
Espaguete sob a nuca, braços e pernas abertos como uma estrela, flutuando.
Trabalha: relaxamento geral
Iniciante · Natação infantilAlongamento e relaxamento
- Em dupla
Passar por baixo
O professor segura o espaguete na superfície; o aluno mergulha e passa por baixo.
Trabalha: adaptação ao meio líquido
Iniciante · Natação infantil
- Em dupla
Passarela com conectores
Monte uma passarela com espaguetes, conectores e tapetes, e atravesse com a ajuda do professor.
Trabalha: equilíbrio e coordenação
Iniciante · Natação infantilEquilíbrio
- Em dupla
Reboque em dupla
Um aluno sentado no espaguete, o outro puxa pelas pontas andando de costas; depois trocam.
Trabalha: quadríceps, dorsais, bíceps
Iniciante · CardioBraços e ombros
- Em dupla
Cabo de guerra na água
Dois alunos seguram as pontas do mesmo espaguete e tentam levar o outro até uma marca.
Trabalha: dorsais, bíceps, quadríceps
Intermediário · Braços e ombrosPernas e glúteos
O espaguete não é salva-vidas. Exercício sem apoio no fundo é para quem já está adaptado à água; o professor
escolhe a profundidade, a intensidade e quem faz cada exercício. Em reabilitação, siga a orientação do fisioterapeuta.